Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é amplamente determinada pela genética.
No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava originalmente. Acontece que fatores comportamentais como dieta e estilo de vida são de fato determinantes para ter qualidade de vida e almejar uma vida longa.
Além disso, você pode conferir conteúdos de desenvolvimento pessoal no blog Fator Potencial, que é excelente para quem quer se desenvolver e ter uma vida mais plena.
Hábitos para ter uma vida longa.
1. Evite comer demais
Atualmente, a ligação entre ingestão calórica e longevidade gera muito interesse.
Estudos em animais sugerem que uma redução de 10 a 50% na ingestão calórica normal pode aumentar a vida útil máxima.
Estudos de populações humanas renomadas pela longevidade também observam ligações entre baixa ingestão calórica, vida longa e menor probabilidade de doença.
Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura da barriga, os quais estão associados a uma vida útil mais curta.
Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou garante uma vida longa, ainda não está totalmente esclarecido.
2. Coma mais nozes
As nozes são potências nutricionais.
Elas são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além disso, elas são uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio , potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E.
Um estudo descobriu que pessoas que consumiam pelo menos três porções de nozes por semana tinham um risco 39% menor de morte prematura.
Da mesma forma, duas avaliações recentes, incluindo mais de 350.000 pessoas, observaram que aqueles que ingeriram nozes tiveram um risco 4 a 27% menor de morrer durante o período do estudo – com as maiores reduções observadas naqueles que ingeriram 1 porção de nozes por dia.
3. Experimente açafrão
Quando se trata de estratégias anti-envelhecimento, açafrão é uma ótima opção. Isso porque esse tempero contém um potente composto bioativo chamado curcumina.
A curcumina está ligada a um aumento da vida útil de insetos e camundongos. No entanto, esses achados nem sempre foram replicados e atualmente não há estudos em humanos disponíveis.
No entanto, o açafrão é consumido há milhares de anos na Índia e é considerado seguro.
4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis
Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e feijão, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.
Por exemplo, muitos estudos vinculam uma dieta rica em vegetais a um risco menor de morte prematura, bem como a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doença cardíaca, depressão e deterioração do cérebro.
Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C.
Os mesmos estudos também relatam um risco 29 a 52% menor de morrer de câncer ou doenças relacionadas ao coração, rins ou hormônios.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o maior consumo de carne. No entanto, outros estudos relatam vínculos inexistentes ou muito mais fracos – com os efeitos negativos parecendo especificamente relacionados à carne processada.
No geral, é provável que ingerir muitos alimentos vegetais beneficie a saúde e a longevidade.
5. Mantenha-se fisicamente ativo
Não é de surpreender que permanecer fisicamente ativo possa mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida.
Apenas 15 minutos de exercício por dia podem ajudar você a obter benefícios , que podem incluir mais 3 anos de vida.
Além disso, seu risco de morte prematura pode diminuir em 4% a cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.
Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte precoce em indivíduos que se exercitaram – apesar de terem se exercitado menos do que os 150 minutos recomendados por semana .
As pessoas que acertaram a recomendação de 150 minutos tiveram 28% menos chances de morrer cedo. Além disso, esse número foi de 35% para aqueles que se exercitaram além desta orientação.
Por fim, algumas pesquisas vinculam atividade vigorosa a uma redução de risco 5% maior em comparação a atividades de baixa ou moderada intensidade.
6. Não fume
O tabagismo está fortemente associado a doenças e morte precoce. No geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter uma probabilidade 3 vezes maior de morrer prematuramente do que aquelas que nunca pegam um cigarro.
Lembre-se de que nunca é tarde para desistir.
Um estudo relata que indivíduos que deixam de fumar aos 35 anos podem prolongar a vida em até 8,5 anos. Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode adicionar até 3,7 anos à sua vida. De fato, sair dos anos 80 ainda pode oferecer benefícios como uma vida longa.
7. Moderar sua ingestão de álcool
O consumo pesado de álcool está associado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas, bem como a um aumento geral do risco de morte precoce.
No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, bem como a uma redução de 17 a 18% no risco de morte prematura . O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.
Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer mais cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou bebidas espirituosas.
Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres apontem para 1 a 2 unidades ou menos por dia e no máximo 7 por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária em menos de 3 unidades, com um máximo de 14 por semana.
É importante observar que nenhuma pesquisa forte indica que os benefícios do consumo moderado são maiores do que os da abstenção de álcool.
Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você geralmente não consome álcool para conquistar uma vida longa.
8. Priorize sua felicidade
Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade.
Um estudo com 180 freiras católicas analisou seus níveis de felicidade relatados quando entraram no mosteiro e depois comparou esses níveis com sua longevidade.
Aqueles que se sentiram mais felizes aos 22 anos de idade tinham 2,5 vezes mais chances de ainda estarem vivos seis décadas depois Por fim, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que seus colegas menos felizes.
9. Evite estresse e ansiedade crônicos
Ansiedade e estresse podem diminuir significativamente sua vida útil.
Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas, derrame ou câncer de pulmão.
Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou estressados em comparação com os homens mais relaxados.
Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, prolongando potencialmente sua vida.
10. Crie seu círculo social
Os pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis pode ajudar você a viver até 50% mais.
De fato, ter apenas três laços sociais pode diminuir o risco de morte prematura em mais de 200%.
Os estudos também vinculam redes sociais saudáveis a mudanças positivas nas funções cardíaca, cerebral, hormonal e imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas.
Finalmente, um estudo relata que prestar apoio a outros pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar o cuidado de seus amigos e familiares, retorne o favor.
11. Seja mais consciente
Consciência refere-se à capacidade de uma pessoa ser auto-disciplinada, organizada, eficiente e orientada a objetivos.
Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% mais que seus colegas menos consciente.
Isso pode ser parcialmente porque indivíduos conscientes têm menos probabilidade de assumir riscos perigosos ou reagir negativamente ao estresse – e mais chances de levar uma vida profissional bem-sucedida ou de serem responsáveis por sua saúde.
A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida, através de etapas tão pequenas quanto arrumar uma mesa, aderir a um plano de trabalho ou chegar a tempo. Assim você pode conquistar uma vida longa com pequenas mudanças.
12. Beba café ou chá
O café e o chá estão ligados a um risco reduzido de doenças crônicas.
Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Da mesma forma, o café está associado a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
Lembre-se de que muita cafeína também pode causar ansiedade e insônia ; portanto, você pode reduzir sua ingestão até o limite recomendado de 400 mg por dia – cerca de 4 xícaras de café.
Também é importante notar que geralmente leva seis horas para os efeitos da cafeína diminuirem. Portanto, se você tiver problemas para dormir o suficiente em alta qualidade, convém mudar sua ingestão para o início do dia.
13. Desenvolva um bom padrão de sono
O sono é crucial para regular a função celular, ajudar seu corpo a curar e para conquistar uma vida longa.
A duração do sono também parece ser um fator, sendo muito pouco e muito prejudicial.
Muito pouco sono também pode promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Tudo isso está vinculado a uma vida útil reduzida.
Por outro lado, o sono excessivo pode estar associado à depressão, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, as quais podem afetar negativamente sua vida útil.
Conclusão
A longevidade pode parecer fora de seu controle, mas muitos hábitos saudáveis podem levar você a uma idade madura e avançada.
Isso inclui beber café ou chá, exercitar-se, dormir o suficiente e limitar a ingestão de álcool.
Tomados em conjunto, esses hábitos podem melhorar sua saúde e colocar você no caminho de uma vida longa.
