A importância do aquecimento e do alongamento ao fazer atividade

Há uma ideia muito importante que os médicos estão percebendo com a prática diária: a atividade física é dor. Embora a premissa pareça contraditória e sinistra, é verdade. Não nos entenda mal.  Obviamente há muitas evidências para os benefícios do exercício (especialmente cardiovascular), mas também temos visto que o exercício frequente também carrega esse risco. 

Tipos de dores relacionadas à atividade física

Vamos começar com o seguinte: nem todas as dores relacionadas ao esporte são iguais. Além disso, os seguintes tipos de dor induzida por exercícios foram descritos na literatura:

1. Dor atraumática: como o nome sugere, trata-se de dor que ocorre sem lesão estrutural do sistema músculo-esquelético e é causada por atividade física sem nenhum trauma óbvio. Nesta categoria encontramos dois exemplos comuns: cãibra (acho que todos nós já experimentamos este tipo de dor) e dor muscular retardada. Este último, também muito comum, é aquele que sentimos no dia seguinte depois de ir à academia pela primeira vez ou depois de um longo período de inatividade.
2. Dor traumática: ao contrário da primeira, há uma lesão estrutural.
3. Dor crônica ou residual: semelhante à segunda no sentido de que há uma lesão estrutural, mas aqui as lesões são mais o produto de uma sobrecarga repetitiva que pode causar danos cumulativos à cartilagem, osso, músculo e/ou tendão.

Apesar desta visão pouco otimista para atletas e praticantes, há coisas que podemos fazer para reduzir e, em muitos casos, evitar o início da dor. Acredito que, para um esporte saudável, há três princípios a serem alcançados: força muscular, aptidão cardiovascular e elasticidade.

Os dois primeiros são alcançados através de treinamento esportivo. É o terceiro em que queremos nos concentrar, pois o alongamento é uma prática que está sendo feita com cada vez menos frequência. Na verdade, os treinadores esportivos promovem alongamentos após o exercício, algo que, em muitos casos, as pessoas deixam de fazer devido ao simples cansaço. 

O alongamento deve ser feito diariamente e independentemente do hábito esportivo.

Por que é importante se alongar tanto para a atividade física como em outros momentos?

Para destacar a importância desta prática, é necessário mencionar, em termos gerais, algo sobre como funciona o músculo. É esse tecido especializado que nos proporciona movimento graças à interação entre suas duas principais fibras, a actina e a miosina.

Agora, se a interação é iniciada em uma posição “encurtada” do músculo, surge o problema de que não há espaço para que as fibras deslizem umas sobre as outras. Então, a função contrátil do músculo não será tão eficaz, ou seja, o trabalho feito pelo músculo não alcançará o “ideal”. Por outro lado, se a contração for iniciada a partir de um músculo muito “alongado”, as peças (fibras) não serão capazes de se engajar, portanto, não haverá contração.

Com isto, queremos dizer que as fibras musculares funcionam de forma ótima em um determinado comprimento. Você provavelmente notou que, infelizmente, o comprimento muscular é algo que se perde ao longo dos anos, assim levando homens a procurar especialistas como urologistas de Nova Iguaçu a Rio Branco, até em Pelotas.

Devido a isso (e outros fatores associados ao envelhecimento) a curva lombar e cervical aórtica aumenta, a pelvis inclina-se para frente, a postura muda com tendência a se dobrar mais nos quadris e joelhos. Os ombros são puxados para frente e para baixo. Tais mudanças posturais colocam maior tensão nas articulações descritas, promovem ainda mais o encurtamento miotendinoso e, com o tempo, podem levar à dor nestas áreas.

Além disso, o músculo tem outra característica biofísica importante, é viscoelástico. Embora este conceito pareça um pouco complicado, ele pode ser simplificado da seguinte forma: a resposta ao alongamento muscular depende da magnitude da força que exercemos para alcançá-lo, da temperatura local e da velocidade com que a força é aplicada.

Cada alongamento deve ser progressivo, tolerável e sustentado. Além disso, a temperatura desempenha um papel importante, e é por isso que o alongamento após o exercício é altamente recomendado.

Motivos para você se alongar

Com base no acima exposto, existem boas razões para fazer alongamentos:

• A recomendação é fazê-lo diariamente, independentemente da atividade esportiva.
• Se você vai fazer exercício, faça-o antes e depois do exercício.
• Cada alongamento deve ser mantido por 30 segundos e deve ser feito com a própria tolerância.
• É importante lembrar que a elasticidade é algo que se adquire com o tempo, portanto, esta atividade tem mais a ver com persistência.

Recomenda-se 5 momentos ao dia para se alongar:

• Pela manhã, após o despertar, isto é, quando o corpo está mais “rígido” devido à inatividade durante o sono.
• Na noite antes de dormir, isso reduz a rigidez matinal.
• Mais três vezes durante o resto do dia, em nossas atividades diárias.  Muito importante, especialmente se a atividade de trabalho é mais sedentária e envolve muito sentar ou ficar de pé. 

A importância do aquecimento para a atividade física

O aquecimento é a forma pela qual o músculo é preparado para a atividade física e são evitadas lesões. É importante mencionar que existem duas maneiras de realizar esta atividade:

• Passivo: aumentar a temperatura do ambiente, seja usando meios físicos locais (pacotes quentes) ou por meio de sauna, banhos de água quente e outros meios. O alongamento passivo (proposto acima) está incluído aqui.
• Ativo: dado por contração muscular. Os chamados exercícios de alongamento se enquadram nesta categoria.

Os efeitos do aquecimento antes do exercício são muitos, entre os mais importantes: aumentar a capacidade do músculo de tirar oxigênio do sangue, aumentar a velocidade de contração muscular, melhorar o fluxo sanguíneo muscular, aumentar a capacidade de contração muscular. Ajudar a circulação, inclusive, pode ser muito importante para os homens que possuem problemas de ereção, podendo tornar desnecessário o uso da pílula azulzinha.

Isso em relação aos fatores locais (isto é, ao nível do músculo), pois também há mudanças no nível do sistema nervoso central, pois há uma maior estimulação dos receptores periféricos que fazem o cérebro melhorar a coordenação e o desempenho atlético.

Todos esses fatores melhoram o desempenho atlético como tal. Em conclusão, o aquecimento é recomendado para toda atividade física e o alongamento é recomendado tanto para a atividade atlética quanto para a vida diária.