Quando falamos em “alimentação saudável”, muita gente já começa a pensar nos nutrientes que estão presentes na comida.
Isso traz alguns perigos — dentre os quais, a ideia do que é chamado de “nutricionismo“: a ideia de que devemos ficar buscando nutrientes nos alimentos de maneira obsessiva, ignorando sua matriz alimentar.
Não vamos nos aprofundar no nutricionismo aqui, mas sim noutro conceito importante: o de biodisponibilidade.
Porque os nutrientes são importantes, claro. Mas você sabia que apenas “ter nutrientes” não é uma boa garantia de que o alimento será bom para você?
Isso porque nem todos os nutrientes presentes num alimento são igualmente aproveitados pelo nosso corpo.
O conceito que fala sobre qual a quantidade desses nutrientes que nossos corpos conseguem de fato absorver e utilizar é conhecido como biodisponibilidade — e é fundamental para maximizar nossa nutrição e saúde.
Por exemplo, vamos imaginar que você está olhando o rótulo de um alimento que diz estar cheio de proteínas, ou cálcio, ou magnésio.
Parece uma boa escolha, certo?
No entanto, nem sempre é assim simples. O conceito de biodisponibilidade nos traz um questionamento importante: Dos nutrientes que estão ali na lista, quanto o seu corpo realmente consegue usar?
Pois de nada adianta ter proteína, cálcio ou magnésio se o seu corpo não pode usá-los.
À procura da biodisponibilidade
Para melhorar nossa saúde, é importante buscarmos alimentos ricos em nutrientes — e que sejam bem aproveitados pelo nosso corpo.
Ou seja: queremos consumir alimentos cheios de nutrientes essenciais que nosso corpo pode absorver de forma eficiente.
Curiosamente, fontes de origem animal, como fígado e frutos do mar se destacam em densidade de nutrientes e biodisponibilidade.
E o que exatamente queremos dizer com a palavra biodisponibilidade?
Quando falamos de biodisponibilidade, estamos falando de quanto (percentualmente) de um nutriente o seu corpo consegue absorver e reter para uso após o consumo.
Dessa forma, quando você lê que o “cálcio do leite tem 30% de biodisponibilidade”, significa que 30% do total de cálcio que você ingere no leite é absorvido pelo seu corpo (isso acontece no seu intestino delgado) e pode ser usado — e o restante é eliminado.
Além da biodisponibilidade natural de alguns alimentos (como o cálcio no leite, do exemplo acima), temos também de considerar alguns compostos que atrapalham a absorção de alguns nutrientes.
Justamente por “jogarem contra” essa absorção, eles são chamados de antinutrientes.
Antinutrientes são bastante comuns em alguns alimentos de origem vegetal — incluindo leguminosas (como o feijão), oleaginosas (como as amêndoas), e mesmo grãos como a aveia.
O ácido fítico ou fitato é um dos mais comuns — e está presente em alimentos como chia, aveia, milho e amendoim.
Ele atrapalha a absorção de minerais como zinco, ferro, e magnésio.
Mas nem tudo está perdido: porque você pode usar nutrientes complementares, que aumentam a biodisponibilidade um do outro.
Isto é: exite uma sinergia alimentar, em que vitaminas, minerais, polifenóis e ácidos graxos funcionam melhor quando consumidos em alimentos integrais, em vez de suplementos isolados.
Por exemplo, a vitamina C melhora a absorção de ferro. E a vitamina D melhora a absorção de cálcio.
Ter um sem o outro torna esses nutrientes menos biodisponíveis.
Você também precisa pensar na forma do nutriente. Por exemplo, o ferro heme (de origem animal) é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme (de origem vegetal). Isso pode afetar significativamente sua biodisponibilidade.
É por isso que o ferro que consumimos via carne vermelha (o ferro heme) é mais biodisponível do que o ferro do feijão (ferro não-heme).
Por fim, há que se considerar o cozimento e a preparação do alimento.
Cozinhar pode aumentar ou diminuir a biodisponibilidade, dependendo do alimento em questão.
Por exemplo, cozinhar o amido presente em alimentos como batata-doce pode melhorar sua absorção — ao mesmo tempo em que cozinhar ou refogar o espinafre reduz tanto seus oxalatos (antinutrientes) quanto seu teor de folato (vitamina B9, ou seja, um nutriente).
Quais alimentos são bons em termos de nutrientes e de biodisponibilidade
Um estudo foi publicado na revista Frontiers in Nutrition em 2022 que avaliou exatamente isso. [1]
Nesse estudo, os pesquisadores classificaram os alimentos com base na densidade e biodisponibilidade de seis micronutrientes essenciais:
- zinco,
- ferro,
- folato,
- vitamina A,
- cálcio, e
- vitamina B12.
Nesse ranking, o topo ficou com alimentos de origem animal — principalmente carnes de órgãos, como fígado, e frutos do mar.
Em termos de alimentos de origem vegetal, os vegetais de folhas verdes escuras (como couve e espinafre) foram o destaque.
É claro que estes 6 micronutrientes (zinco, ferro, folato, vitamina A, cálcio e vitamina B12) não são os únicos que importam para sua saúde.
No entanto, podemos tirar lições valiosas da mesma forma.
Uma das principais é a de priorizar a comida de verdade, pouco processada: carne, peixe, ovos, fígado, frutos do mar e vegetais folhosos.
Com esses alimentos como base, você atenderá às suas necessidades de nutrientes e garantirá que seu corpo absorva e utilize eficientemente esses nutrientes para que você se sinta bem e evite doenças crônicas e deficiências.
E, quase como um “bônus”, você provavelmente vai emagrecer ao seguir um cardápio elaborado com base nelas. Mas o principal é que, mais do que perder peso, você vai ganhar saúde — e isso não tem preço.
Referência
- Beal T, Ortenzi F. Priority Micronutrient Density in Foods. Front Nutr. 2022 Mar 7;9:806566. doi: 10.3389/fnut.2022.806566. Erratum in: Front Nutr. 2022 Apr 25;9:908592. Erratum in: Front Nutr. 2023 Apr 11;10:1195752. PMID: 35321287; PMCID: PMC8936507.