Cardio ou musculação: com qual é melhor começar o treinamento?

Os especialistas advertem que não há uma fórmula única. Saiba qual é a melhor opção, dependendo dos objetivos de cada pessoa.  Além disso, veja que os exercícios de alta intensidade têm grandes benefícios para a saúde. 

O esporte e a musculação podem melhorar significativamente nossa saúde física e emocional. Para alcançar uma boa condição física geral, é necessário combinar diferentes exercícios com diferentes objetivos: força, potência, resistência muscular, flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório.

Uma das maiores perguntas para os amantes do fitness é: como devo começar meu treinamento, com cardio ou com exercícios de força e resistência?

A escolha depende de muitos fatores: em primeiro lugar, o quanto você gosta de cada um; em segundo lugar, quanto tempo podemos nos dedicar ao treinamento, qual é nosso objetivo e qual é nosso nível básico de aptidão física.

Se o objetivo é melhorar a resistência cardiovascular, você deve primeiro fazer exercícios de cardio enquanto se sente fresco, no início do treino. E, se o objetivo é construir mais músculo, é recomendável fazer pesos antes de cansar com o cardio.

Também pode ser perfeitamente bom variar os treinamentos fazendo exercícios de força e resistência um dia e de cardio no outro.

Os benefícios de começar com os pesos

Fazer um treinamento de força e resistência primeiro tem outras vantagens. Fazendo um aquecimento rápido de antemão e economizando o cardio para mais tarde, você verá que tem mais energia para levantar pesos.

O treinamento de força tende a exigir uma intensidade maior, portanto, talvez seja melhor começar com musculação e dedicar a maior parte da energia a essa etapa do treino. E depois fazer o condicionamento cardiovascular, que, dentre os benefícios, está o menor risco de problemas cardiovasculares no futuro, incluindo problemas de ereção que requerem a necessidade de medicamentos como o avanafil.

Os benefícios de fazer cardio primeiro

Começar seu treino com cardio aumenta seu ritmo cardíaco e promove a circulação sanguínea para todo o corpo. Esses fatores ajudam o corpo a aquecer e se preparar para um trabalho mais árduo.

O aquecimento dos músculos é essencial para reduzir o risco de lesões durante o treinamento de força. Esse é o principal benefício de iniciar sua rotina de exercícios com cardio.

Além disso, aumentar seu ritmo cardíaco com cardio antes de levantar pesos pode ajudar a aumentar seu ritmo metabólico durante o resto de seu treino.  Um estudo de 2021 descobriu que fazer cardio antes de levantar pesos pode até mesmo ajudar a construir músculos. 

Fazer uma corrida leve ou caminhar por cerca de 20 a 30 minutos é suficiente como um prelúdio para exercícios de força e resistência.

Então, começar com cardio ou com pesos? Embora existam bons argumentos para apoiar cada opção, a escolha é determinada por seus objetivos no treino. Se queremos melhorar a resistência cardiovascular ou se preferimos nos concentrar na construção de músculos. Essa é a resposta para um bom começo em seu treinamento. 

Exercícios intensos de quatro segundos: a chave para melhorar o condicionamento físico?

A chave para manter a forma física e aumentar a força muscular pode estar na realização de apenas quatro segundos de um treino completo, fazendo cerca de 30 repetições por dia, de acordo com um novo estudo da Universidade do Texas sobre o poder dos treinos ultra rápidos.

As descobertas se expandem em outros estudos recentes que já demonstraram que exercícios com intervalos muito curtos afetam favoravelmente o metabolismo e aumentam a força muscular em adultos de várias idades.

Atletas e esportistas há muito tempo vêm colhendo os benefícios do treinamento em intervalos de alta intensidade, mas para a maioria da população, a principal atração do HIIT é precisamente sua brevidade. A grande questão é saber quanto tempo os intervalos individuais deveriam ser, idealmente, longos.

De acordo com a maioria dos profissionais de fitness e saúde, o momento do esforço, ou seja, o intervalo, deve estimular e empurrar vigorosamente nossos corações, pulmões e músculos, aliás ajudando mais tarde nos fatores que causam disfunção erétil também. Ao mesmo tempo, o treino intenso não deve ser tão extenuante que você não consiga terminar o intervalo ou tenha que desistir. Cada intervalo deve ser tão extenuante e tolerável quanto possível.

A metodologia do estudo

Para a análise, os participantes treinaram três vezes por semana durante dois meses, realizando um programa que consiste em 30 conjuntos de 4 segundos de intensidade máxima (ou seja, 2 minutos de exercício por sessão). O estresse cardiovascular aumentou progressivamente ao longo das semanas à medida que o tempo de recuperação entre os sprints diminuiu (30 a 24, depois para 15 segundos) e assim o tempo total da sessão diminuiu de 17 para menos de 10 minutos.  Isso significou um intervalo ideal de cerca de quatro segundos. 

Os pesquisadores chegaram a esse número depois de estudarem atletas profissionais. Durante os testes de laboratório, os atletas geraram velocidade e potência altíssimas enquanto pedalavam bicicletas ergométricas com carga pesada. Aproximadamente dois segundos após pedalar, os atletas atingiram um nível máximo de esforço aeróbico e potência, um esforço que eles poderiam sustentar brevemente, mas muitas vezes repetiam, após alguns segundos do tempo de recuperação no intervalo.

Conclusão

A equipe de pesquisa concluiu que a população em geral poderia precisar de mais tempo do que os atletas para atingir o esforço aeróbico máximo e a potência máxima durante intervalos semelhantes de ciclismo, e assim concluíram: o dobro do tempo seria apenas quatro segundos.

Os participantes do estudo melhoraram sua habilidade aeróbica em 13% e sua potência muscular, medida pela quantidade de watts que produziram durante o ciclismo, em 17%. Esses resultados indicaram que alguns segundos de esforço duro definitivamente fornecem estímulo suficiente para revigorar e tornar os músculos mais robustos, acrescentando, na prática, que esses resultados são obtidos não apenas em ciclismo indoor, mas podem ser aplicados ao correr uma ladeira por quatro segundos ou subir escadas de dois ou três degraus, também em intervalos de quatro segundos.